Calorieën hebben een slechte reputatie. In wezen zijn ze de manier om de energiebron van je lichaam te meten, een eenvoudige eenheid voor de brandstof die ons aan het rijden en bloeien houdt, afgeleid van het eten en drinken dat we consumeren. Ieder van ons heeft verschillende hoeveelheden energie nodig, afhankelijk van onze leeftijd, dagelijks activiteitenniveau, lichaamssamenstelling, aangeboren metabolisme en zelfs onze stressniveaus (we verbranden meer als we onder het geweer zijn).
Als het gaat om gewichtsverlies, zijn calorieën slechts een van de belangrijkste dingen om op te focussen - het is belangrijk om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen voor je calorieën, om een gezond lichaam van brandstof te voorzien.Toch, in de wetten van de thermodynamica, maakt het niet uit welk type dieet je volgt (plantaardig, keto, veganistisch of paleo), als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt of nodig hebt in het volgende korte interval, zal die extra brandstof zijn opgeslagen als vet. Het tegenovergestelde is ook waar: eet minder calorieën dan je nodig hebt en je gaat in wat een calorietekort wordt genoemd en je lichaam zal energie verbranden, eerst de opgeslagen energie in je spieren en lever, en dan zal het het opgeslagen vet mobiliseren voor brandstof. Hier leest u hoe u een calorietekort kunt implementeren en dit op een gezonde manier kunt doen om af te vallen en het eraf te houden.
Wat is een calorietekort? Is het een veilige manier om gezond af te vallen?
Een calorietekort is het verbruiken van minder calorieën dan je lichaam elke dag nodig heeft. Dit wordt uw basaal metabolisme (BMR) genoemd, wat in wezen het aantal calorieën is dat uw lichaam nodig heeft om het lichaam in een rusttoestand te laten functioneren.
De National He alth Service stelt dat een veilige snelheid van gewichtsverlies tussen de 1 en 2 lbs per week ligt. Om dat te bereiken, is een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag nodig, aangezien een pond vet gelijk is aan 3.500 calorieën.
"Om te beginnen met afvallen, duik je eerst in het ondiepe gedeelte van het zwembad, wat inhoudt dat je alleen probeert een klein calorietekort te creëren (niet meer dan 500 calorieën) om je lichaam niet te shockeren door drastisch calorieën te verminderen of in te gaan een extreem tekort, dat averechts kan werken omdat je lichaam denkt dat het honger lijdt, tot het punt waarop het probeert vast te houden aan het voedsel dat je het geeft."
Het elimineren van 500 calorieën per dag is te doen door middel van een dieet alleen, maar het is nog gemakkelijker en gezonder in combinatie met lichaamsbeweging. Wanneer we rennen of wandelen of fietsen of zwemmen, gebruikt ons lichaam extra energie om onze spieren van brandstof te voorzien. De CDC beveelt aan om elke week minstens 150 minuten matig-intensieve activiteit te doen. Uitgesplitst betekent dat ongeveer 30 minuten per dag, vijf keer per week. Meer intensiteit verbrandt meer calorieën en langer doorgaan ook.
Hoe bereken je de caloriebehoefte van je lichaam
U kunt uw caloriebehoefte (BMR) berekenen met een formule voor zowel mannen als vrouwen. Ze zijn als volgt:
- Man: 66 + (6,3 x lichaamsgewicht in lbs) + (12,9 x lengte in inches) - (6,8 x leeftijd in jaren)
- Vrouw: 655 + (4,3 x gewicht in lbs) + (4,7 x lengte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren)
Na het berekenen van je BMR, moet je ook je activiteitsniveaus opnemen. Neem het getal dat je hebt berekend met de bovenstaande formule en vermenigvuldig het met de volgende getallen, afhankelijk van hoe actief je bent:
- Sedentair (weinig tot geen lichaamsbeweging)=1,2
- Minimale activiteit (1 tot 3 dagen per week sporten)=1.375
- Gematigde activiteit (3 tot 5 dagen per week matige lichaamsbeweging)=1,55
- Zeer actief (6 tot 7 dagen per week intensief sporten)=1.725
- Extra actief (atleten die meerdere keren per dag trainen)=1,9
Dit is een goed startpunt om te bepalen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt. Werken met een geregistreerde diëtist is ook nuttig om een nauwkeurigere schatting te krijgen en om hulp te krijgen bij het juiste calorietekort voor gewichtsverlies.
De kwaliteit van je calorieën is belangrijk
Zelfs als je ernaar streeft om je dagelijkse calorieën met meer dan 500 per dag te verminderen, onthoud dan dat niet alle calorieën hetzelfde zijn. Een salade van 500 calorieën die veel groenten, zaden en granen bevat, geeft je meer voedingsstoffen dan tussendoortjes op een grote zak chips of pretzels die zwaar zijn in zout, geraffineerd meel, olie en toegevoegde conserveermiddelen. Het consumeren van meer volledig voedsel, zoals fruit en groenten, kan helpen om stress op afstand te houden, je slaap te verbeteren en je darmmicrobioom gezond te houden - dit zijn andere belangrijke aspecten van gewichtsverlies die verder gaan dan alleen het creëren van een calorietekort.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2020-2025 stellen voor om een gezond eetpatroon te volgen dat bestaat uit een mix van hele voedingsmiddelen. Plantaardige keuzes kunnen conventionele zuivel vervangen:
- Groenten, inclusief zetmeelrijk, donkergroen, rood en kruisbloemig
- Fruit, vooral heel fruit, bessen, appels en citrusvruchten
- Granen, waarvan de meeste afkomstig zijn van volle granen zoals haver
- Eiwitten, waaronder mager vlees, peulvruchten, noten en sojaproducten
- Gezonde oliën, zoals olijfolie, avocado, noten en zaden
- Plantaardige melk en yoghurt van cashew, amandel, haver en macademia
Uit onderzoek is gebleken dat het volgen van een plantaardig dieet helpt bij het verbeteren van het lichaamsgewicht en de vetmassa. Volgens een studie uit 2018, gepubliceerd in Nutrition & Diabetes, hielp elke afname van dierlijk eiwit en toename van plantaardig eiwit om de vetmassa met respectievelijk 1,45 en 0,88 kilogram te verminderen. De overtuiging is dat de aminozuursamenstelling van plantaardige eiwitten superieur is aan die van dierlijke eiwitten en niet alleen kan helpen om de vetmassa en het lichaamsgewicht te verminderen, maar ook kan beschermen tegen stofwisselingsziekten.
Een extreem calorietekort kan de stofwisseling negatief beïnvloeden
Net zoals het eten van te veel calorieën kan leiden tot gewichtstoename, kan het niet eten van voldoende calorieën om je lichaam van brandstof te voorzien ook een negatieve invloed hebben op je stofwisseling en langetermijneffecten hebben op je vermogen om gezond gewicht te verliezen - om nog maar te zwijgen van je algemene gezondheid. Het kan verleidelijk zijn om te proberen het proces te versnellen, maar geleidelijk en gestaag afvallen is de beste optie om er op de lange termijn vanaf te blijven.
Volgens een artikel uit 2013 kan het volgen van een caloriearm dieet ertoe leiden dat het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt met wel 23 procent afneemt. Dat betekent dat je lichaam leert te overleven met kleinere hoeveelheden calorieën door je stofwisseling te vertragen, die laag kan blijven, zelfs als je stopt met het beperken van je calorieën.
Wanneer calorieën te drastisch worden verlaagd, vergroot u ook uw risico op gezondheidsproblemen en een aangetast immuunsysteem. Dit omvat:
- Tekorten aan voedingsstoffen
- Verhoogd risico op galstenen
- Botverlies
- Verminderde vruchtbaarheid
Enkele tekenen dat je niet genoeg calorieën binnenkrijgt zijn:
- Vaak ziek worden
- Gestopt gewichtsverlies
- Verminderde stemming
- Vermoeidheid en duizeligheid
Een goede vuistregel is om nooit onder het aantal calorieën te gaan waarop je BMR-berekening uitkomt.Bottom Line: Een calorietekort is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u niet te veel calorieën beperkt en voedzame opties kiest.
Er zijn veiligere manieren om af te vallen, waarbij je geen honger hebt of een calorietekort krijgt. over hoe u uw gezondheid en welzijn kunt verbeteren in onze sectie over voeding en gewichtsverlies.
