Als je ooit migraine hebt gehad, weet je hoe slopend het kan zijn. Je zou er alles aan doen om er een te voorkomen of om er vanaf te komen als het toeslaat. Migraine is niet alleen hoofdpijn. De Mayo Clinic categoriseert migraine als een ernstige vorm van hoofdpijn die langer aanhoudt dan een gemiddelde hoofdpijn, je hoofd doet kloppen of pulseren, en vaak gepaard gaat met misselijkheid en extreme gevoeligheid voor licht en geluid.
De American Migraine Foundation stelt dat meer dan 36 miljoen Amerikanen lijden aan migraine, en velen van hen ervaren de aandoening chronisch. Als jij een van hen bent, kunnen je migraine slopend zijn.
Hoewel er geen bekende remedie is voor migraine, heeft nieuw onderzoek aangetoond dat eenvoudige veranderingen in het dieet door bepaalde voedingsmiddelen toe te voegen en andere te vermijden, kunnen helpen om de ergste migrainesymptomen te voorkomen of te verlichten.
Oorzaken van migraine
Het is niet helemaal duidelijk waarom migraine begint, maar onderzoekers geloven dat ze worden veroorzaakt door een combinatie van genetica en omgeving. De Mayo Clinic meldt dat er veel triggers zijn die migraine uit het niets kunnen laten ontstaan. Ze zijn:
- Hormonale veranderingen: Wanneer oestrogeen fluctueert door zwangerschap, anticonceptie, menopauze of menstruatie, lijkt het hoofdpijn te veroorzaken.
- Bepaalde dranken: Dit omvat alcohol en cafeïnehoudende dranken, zoals koffie.
- Stress: Als je te maken hebt met extreme of chronische stress, voel je waarschijnlijk veel spierspanning, wat een mogelijke oorzaak is van migraine.
- Zintuiglijke prikkels: Felle lichten, harde geluiden of sterke geuren kunnen een bijwerking veroorzaken en leiden tot migraine bij bepaalde mensen.
- Veranderingen in slaap: Te weinig slaap of zelfs te veel slaap kan leiden tot migraine.
- Weersveranderingen: Plotselinge temperatuurdalingen of luchtdruk kunnen leiden tot migraine.
In termen van genetica, als je ouders op jouw leeftijd met migraine te maken kregen, dan is de kans groot dat je er ook mee omgaat. De American Migraine Foundation stelt dat als een van de ouders migraine heeft, je 50 procent kans hebt om ze te krijgen. Als beide ouders migraine hebben, loopt dat percentage op tot 75 procent.
Voedingsmiddelen die migraine helpen verlichten
Uit de gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2021, gepubliceerd in het British Medical Journal (BMJ), bleek dat diëten met meer vette vis migrainepatiënten hielpen de intensiteit van de pijn die ze doorstonden te verminderen, terwijl ze ook het aantal migraineaanvallen per maand verminderden.
De studie bestond uit 182 volwassenen die regelmatig last hadden van migraine, gemiddeld meer dan 16 hoofdpijndagen per maand en meer dan 5 uur migrainepijn per hoofdpijndag. Ze werden in groepen verdeeld en kregen gedurende 16 weken 1 van de 3 dieetplannen:
- Hoge oliegeh altes van vette vis (meer omega-3-vetzuren) en verlaagd linolzuur (omega-6-vetzuren)
- Veel vette vis en veel linolzuur
- Hoge hoeveelheden linolzuur en weinig vis
De deelnemers aan de groep met veel vette vis hadden 30 tot 40 procent minder hoofdpijn uren per dag, uren ernstige hoofdpijn per dag en het totale aantal hoofdpijndagen per maand in vergelijking met de groep met weinig vette vis/hoog linolzuur. Bloedmonsters van de deelnemers wezen ook op lagere niveaus van pijngerelateerde lipiden. Over het algemeen kan het ruilen van uw dieet voor een over het algemeen hogere inname van omega-3-vetzuren en lagere hoeveelheden omega-6-vetzuren het antwoord zijn op het verminderen van pijn en het aantal migraines.
“Dit onderzoek vond intrigerend bewijs dat veranderingen in het voedingspatroon het potentieel hebben om een zeer slopende chronische pijnaandoening zoals migraine te verbeteren zonder de gerelateerde nadelen van vaak voorgeschreven medicijnen”, aldus Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., in een interview.
In hetzelfde interview verklaarde Chris Ramsden, een klinisch onderzoeker in de onderzoeksprogramma's van het National Institute on Aging, dat “veranderingen in het dieet enige verlichting kunnen bieden aan de miljoenen Amerikanen die lijden aan migrainepijn. Het is verder bewijs dat het voedsel dat we eten pijnpaden kan beïnvloeden.”
Plantaardig voedsel voor migraine
Hoewel de studie zich richtte op de toevoeging van omega-3 uit visbronnen, zijn er tal van plantaardige bronnen die waarschijnlijk dezelfde beloning zullen oogsten. Het is belangrijk op te merken dat er 3 belangrijke omega-3-vetzuren zijn: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).Op dit moment is ALA de enige omega-3 die een vastgestelde aanbevolen hoeveelheid heeft. Het National Institute of He alth stelt dat mannen zouden moeten streven naar ongeveer 1,6 gram per dag, terwijl vrouwen 1,1 gram zouden moeten hebben.
De beste voedingsmiddelen om migraine te verlichten:
- Chiazaden: Volgens de USDA bevatten chiazaden ongeveer 18 gram omega-3's voor elke 3,5 ounces (100 gram).
- Algenolie: Deze olie is een van de manieren waarop supplementenbedrijven omega-3 leveren aan mensen die een veganistisch dieet volgen. Hoewel het omega-3-geh alte kan variëren, leveren supplementen doorgaans ongeveer 400 tot 500 mg DHA en EPA.
- Walnuts: Als je favoriete snack voor onderweg een handvol noten is, kies dan voor walnoten. Ze zijn de enige boomnoot die ALA levert met 2,5 gram per portie van 1 ounce.
- Lijnzaad: Volgens een onderzoek uit 2010 levert 1 eetlepel lijnzaad je 2,3 gram ALA op.
Te vermijden voedingsmiddelen om migraine te voorkomen
Onderzoek naar voedingsmiddelen die migraine kunnen verergeren, heeft uitgewezen dat conserveermiddelen en additieven bij sommige mensen migraine kunnen veroorzaken, dus vermijd bewerkte voedingsmiddelen of MSG toegevoegd aan voedsel. Uit ander onderzoek is gebleken dat voedingsmiddelen die de bloedvaten vernauwen kunnen bijdragen aan hoofdpijn, en van sommige soorten kaas is bekend dat ze dat doen.
"Radiologen die dit hebben bestudeerd concludeerden: De kazen die verband houden met migraine zijn bepaalde gerijpte of gefermenteerde variëteiten met een hoog tyraminegeh alte. Tyramine is een eiwitbijproduct en draagt bij aan migraine omdat het vernauwing van de bloedvaten veroorzaakt. Wanneer de bloedvaten vernauwen, stijgt de bloeddruk en veroorzaakt dit hoofdpijn en migraine."
"Kazen waarvan bekend is dat ze migraine veroorzaken, zijn cheddar, Zwitserse, Münster, blauwe kaas, Engelse stilton, gorgonzola, feta en brie."
Bottom Line: Eet algenolie, chiazaden, lijnzaad en walnoten om migraine te helpen
Lijden aan migraine kan slopend zijn en uw dagelijks leven beïnvloeden. Helaas is er geen remedie, maar het kan worden voorkomen door omega-3-rijk voedsel aan uw dag toe te voegen. Dit kan eenvoudig worden gedaan door een veganistisch omega-3-supplement toe te voegen of te grijpen naar ALA-rijke voedselbronnen zoals walnoten, chia en lijnzaad.
Voor meer geweldige op onderzoek gebaseerde gezondheidsinhoud, bekijk de artikelen over gezondheid en voeding van The Beet.
