Voeding is niet voor iedereen geschikt: de macro- en micronutriënten die je nodig hebt, verschillen waarschijnlijk totaal van die van je broer, zus, partner en collega's. We concentreren ons vaak op wat we eten en hoeveel, maar er is een derde aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien.
De nieuwste wetenschap op het gebied van gewichtsverlies is misschien wel de oudste: chronovoeding, een manier van eten die overeenkomt met je biologische klok. Chrono (wat tijd betekent) is een manier om je metabolisme en voedselbehoeften te synchroniseren met je slaapgewoonten, je activiteit en de biologische klok van je lichaam, zodat je eet om je cellen van brandstof te voorzien, in plaats van onnodige calorieën toe te voegen die uiteindelijk worden opgeslagen als vet, of erger nog, zorgen voor ongezonde celgroei die kan leiden tot ziekte en ziekte.
Chrono-voeding helpt je te focussen op de timing van je eten en heeft wortels in Ayurveda en de oude Chinese geneeskunde. Door de richtlijnen te volgen, is de overtuiging dat u de maximale voeding binnenkrijgt door op het juiste moment te eten, wanneer uw lichaam brandstof nodig heeft, maar niet op de verkeerde momenten te eten wanneer u dat niet doet, wat zou kunnen leiden tot voordelen zoals spiermassa groei en gewichtsverlies.
Uiteraard eten als je vol zit is nooit een goede zaak, maar chrono-voeding duikt dieper in je circadiane ritmes om je te helpen spieren op te bouwen, ziektes te bestrijden en overtollig gewicht te verliezen.
Wat is chrono-voeding?
Als je voeding combineert met het circadiane ritme van je lichaam, krijg je chrono-voeding. Je circadiane ritme is in feite een interne klok, die je lichaam helpt fysieke, mentale en gedragscycli te beheersen. Dit ritme heeft de neiging om te reageren op licht en duisternis, waardoor we alert blijven als het daglicht is en slaperig als het nacht is.Dit hele patroon kan onze slaap, lichaamstemperatuur, hormonen en eetlust beïnvloeden.
Dit ritme kan volledig op zijn kop worden gezet door verschillende stimulerende middelen uit de omgeving. Volgens een onderzoek uit 2020 omvat dit voedselinname (zoals grillig eetgedrag), blootstelling aan licht ('s nachts kunstmatig licht van elektronische bronnen) en fysieke activiteit. Wanneer het ritme wordt verstoord, kan dit leiden tot metabolische veranderingen, zoals gewichtstoename. Daarom geloven experts dat eten in overeenstemming met je circadiane klok belangrijk is voor de algehele gezondheid.
Wat onderzoek zegt over wanneer je eiwitten moet eten
Een recente studie uit 2021, gepubliceerd in Cell Reports, was bedoeld om te bepalen wat de beste tijd is om het eiwit aan te zetten om spiermassa op te bouwen. Onderzoekers van Waseda University, geleid door professor Shigenobu Shibata, gaven muizen twee ma altijden per dag die bestonden uit eiwitrijk of eiwitarm. Uit de resultaten bleek dat de muizen die bij het ontbijt meer eiwitten kregen, meer spiergroei hadden (vooral in hun benen) in vergelijking met de impact van het eten van meer eiwitten bij het avondeten, wat niet hielp bij het opbouwen van spiermassa.
De studie concludeert: "De verhouding van spierhypertrofie was 17 procent hoger bij muizen die bij het ontbijt minder eiwitten kregen." Ze vergeleken dat met de muizen die tijdens het avondeten meer eiwitten kregen, die niet hetzelfde voordeel kregen. werd ook aangegeven dat niet alleen de timing belangrijk was, maar ook het type eiwit.Als vertakte keten aminozuren (BCAA's) vroeg op de dag werden gegeten, hadden de muizen de omvang van de skeletspieren vergroot.
Je kunt aminozuren met vertakte ketens vinden in voedingsmiddelen zoals:
- Noten en zaden
- Sojaproducten, zoals tofu en tempeh
- Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen
Om te bevestigen of deze spiergroei echt te maken had met het circadiane ritme van vroeg eten, testten de onderzoekers het uit op muizen die de genen misten die de biologische klok regelen. Ze volgden dezelfde diëten en timing als bij de andere muizen, maar zagen geen verschil in spieren.
Eiwit bij het ontbijt is beter voor spiergroei
Hoewel de resultaten van de muizenstudie veelbelovend zijn, is het altijd belangrijk om vergelijkbare resultaten van mensen te hebben. Hetzelfde team rekruteerde vrouwen om te zien of hun grijpkracht en skeletspierindex (SMI) varieerden afhankelijk van wanneer ze hun eiwitrijke ma altijd aten.
Uit de resultaten bleek dat de vrouwen die bij het ontbijt eiwitten aten in plaats van bij het avondeten, een verbeterde spierfunctie hadden, vergelijkbaar met de uitkomst van het muizenonderzoek. "Eiwitrijk dieet in een vroege fase van de dagelijkse actieve periode, dat wil zeggen bij het ontbijt, is belangrijk om de skeletspieren gezond te houden en het spiervolume en de grijpkracht te vergroten", concludeert professor Shibata.
Onderzoekers hopen dat de studie ons zal informeren om onze eiwitinname via de voeding te verschuiven naar vroeger op de dag, om de spieren sterk en gezond te houden. "Voor mensen is de eiwitinname bij het ontbijt over het algemeen gemiddeld ongeveer 15 gram, wat minder is dan wat we consumeren tijdens het avondeten, dat ongeveer 28 gram is", voegde professor Shibata toe in een interview."Onze bevindingen ondersteunen sterk het veranderen van deze norm en het consumeren van meer eiwitten bij het ontbijt of tussendoortjes in de ochtend."
Chrono-voeding helpt bij vetverbranding
Potentiële spiergroei is slechts één voordeel van chrono-voeding, ontdekten onderzoekers, aangezien je ook een daling van de vetmassa kon zien door de principes van chrono-voeding te volgen. Een recensie uit 2020, gepubliceerd in Nutrients, ontdekte dat het beperken van uw dagelijkse voedselvenster door het volgen van tijdgebonden eten (TRE) de menselijke gezondheid ten goede kan komen.
De review analyseerde 23 artikelen waarin proefpersonen aten door zich te houden aan TRE, ook wel bekend als Intermittent Fasting. Uit de resultaten bleek dat TRE een gemiddeld gewichtsverlies van 3 procent veroorzaakt, evenals een verlies van vetmassa. Deze verandering in vetverlies trad zelfs op zonder caloriebeperking.
TRE is vergelijkbaar met intermitterend vasten (IF), waarbij de voedingsbenadering vereist dat je je voedselinname beperkt tot een periode van 4 tot 12 uur.Dit laat nog een periode van 12 tot 20 uur over (afhankelijk van hoe lang je vast) waarin je lichaam aan het werk is zonder binnenkomende calorieën, zodat het leert beschikbare energie in je spieren en lever te verbranden en vervolgens vet te mobiliseren als brandstof. Het enige verschil tussen TRE en IF is dat TRE geen verlaging van de totale calorie-inname vereist - wat IF-lijners vaak proberen te bereiken - maar het vereist wel een consistent dagelijks eetvenster. ALS eetpatronen kunnen variëren, wat betekent dat het niet de principes van chrono-voeding volgt.
TRE helpt niet alleen bij gewichtsverlies en vetverlies, maar het beschermt ook tegen verschillende cardiometabole markers, waaronder bloeddruk, nuchtere glucosewaarden en cholesterol.
Kortom: gebruik je natuurlijke biologische klok om te bepalen wanneer je moet eten
Chrono-voeding is een eetpatroon dat zich richt op de timing van eten in plaats van kwaliteit of kwantiteit, waardoor uw dieet synchroon blijft met uw circadiane ritme.Recent onderzoek heeft chrono-voeding in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals spierkracht, gewichtsverlies en cardiometabolische eigenschappen.
Voor meer geweldige op onderzoek gebaseerde gezondheidsinhoud, bekijk de artikelen over gezondheid en voeding van The Beet.
