"Als je plantaardig gaat, is de nummervraag die iedereen je stelt: waar haal je je eiwitten vandaan? Het zal je misschien verbazen te horen dat plantaardig voedsel vol eiwitten zit, van de machtige sojaboon (28 gram per kop) tot de kleine erwt (8 gram per kop). De lijst gaat maar door en omvat alle soorten peulvruchten: linzen (18 gram per kopje), erwten (16 gram per kopje), kikkererwten (11 gram per kopje), evenals groenten zoals artisjokken (4,5 gram per kopje) en nog veel meer. groenten (zoals broccoli, met bijna 4 gram per kop).De hoeveelheid eiwit in pistachenoten zal je misschien verbazen: slechts 1/4 kopje van onze favoriete snack levert 6 gram eiwit!"
Toch krijgen degenen die de overstap naar plantaardige eiwitten willen maken, voortdurend tegengas van de vleeseters in hun leven, die beweren dat plantaardige eiwitten niet zo effectief kunnen zijn in het opbouwen van sterke spieren als dierlijke eiwitten. Renpaarden bouwen slanke lichamen op een dieet van granen en hooi, en gorilla's bouwen machtige massa op een dieet van bladeren en bessen. Wat de omnivoren niet toevoegen, maar wordt ondersteund door toenemend wetenschappelijk bewijs, is dat dierlijke eiwitten verpakt zijn (figuurlijk gesproken) met schadelijk verzadigd vet en andere ontstekingsstoffen waarvan in studie na studie is aangetoond dat ze uw risico op hartaandoeningen verhogen, diabetes, hoge bloeddruk, sommige hormonale kankers zoals borst- en prostaatkanker, en chronische ziekten die verband houden met obesitas en overgewicht. Planteneters zijn magerder, minder zwaar en leven langer, blijkt uit de onderzoeken. Dus als u uw risico op chronische ziekte, obesitas wilt verhogen.en kanker of hartziekte, kies voor dierlijke eiwitten; Als je gezonder en energieker wilt zijn en langer wilt leven, pluk dan planten.
Studie: bij verouderende spieren is er minder dierlijk eiwit nodig om de grootte en kracht te behouden
Nu lijkt een nieuwe studie die net uit is, gedaan in het VK, de vleeseters een kleine boost te geven, omdat bleek dat er minder dierlijke eiwitten nodig waren om de spiermassa in ouder wordende lichamen te behouden. Maar de simpele oplossing, volgens de auteurs, is dat wanneer je overschakelt op een voornamelijk plantaardig dieet, je meer eiwitten aan je bord moet toevoegen om hetzelfde gewicht te behouden. Voor de meeste mensen is een extra portie kikkererwten of edamame niet zo'n last.
De studie, uit het VK, waar er meer veganisten per hoofd van de bevolking zijn dan in de VS, is relevant voor een bevolking die dierlijke producten opgaf voor hun gezondheid, en nu ze ouder worden, hun gewicht op peil moeten houden en hun kracht omhoog. De onderzoekers hebben alleen soja- en tarwe-eiwitten gemeten (ja, granen bevatten eiwit) en het heeft geen effect gehad dat de dierlijke eiwit alternatieven andere schadelijke gezondheidswaarschuwingen bevatten.Een groot aantal onderzoeken heeft aangetoond dat een dieet dat rijk is aan vezels (alleen te vinden in groenten, fruit, volle granen, zaden en noten), zwaarlijvigheid en uw levenslange risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, hoge bloeddruk en chronische ziekten verlaagt. veroorzaakt door een ontsteking. De Britse studie keek evenmin naar de totale BMI, die lager is bij degenen die een plantaardig dieet volgen.
"Op gram-voor-gram-basis zijn dierlijke eiwitten effectiever dan plantaardige eiwitten bij het ondersteunen van de instandhouding van de skeletspiermassa bij het ouder worden, schreven de auteurs. Het onderzoek was gericht op een oudere populatie die het unieke probleem heeft om op gewicht te blijven."
"De studie concludeerde ook dat plantaardige eiwitten werken, je hoeft alleen maar de hoeveelheid die je eet aan te passen. De hoofdauteur, Oliver Witard, merkte op: Dit onderzoek daagt het brede standpunt uit dat plantaardige eiwitten niet zoveel helpen bij het opbouwen van spieren als dierlijke eiwitten, door het potentieel van alternatieve plantaardige eiwitbronnen te benadrukken om de grootte en kwaliteit van verouderende spieren te behouden."
"Er is een grotere dosis soja- en tarwe-eiwitten nodig om een vergelijkbare respons van spieropbouw te bereiken, aldus de onderzoekers. Verdere studies zijn echter nodig om te meten hoe andere plantaardige eiwitten zich verhouden, zoals erwten, haver, noten en andere bonen."
Kies plantaardige eiwitten voor de overwinning om het risico op hart- en vaatziekten en sterfte te verminderen
In een andere nieuwe studie, deze in Japan, werd een dieet met dierlijke eiwitten in verband gebracht met hogere sterftecijfers, en een dieet met plantaardige eiwitten resulteerde in een langere levensduur. In hun woorden:
"In deze cohortstudie van 70.696 Japanse volwassenen die gedurende gemiddeld 18 jaar werden gevolgd, werd een hogere inname van plantaardig eiwit in verband gebracht met een lagere totale mortaliteit. of verwerkt vleeseiwit, werd in verband gebracht met een lager risico op totale, aan kanker gerelateerde en aan hart- en vaatziekten gerelateerde sterfte.
"Betekenis: een hogere inname van plantaardige eiwitten kan bijdragen aan gezondheid en een lang leven op de lange termijn. Dus als je langer wilt leven, wordt het overduidelijk dat plantaardige eiwitten winnen."
En eerder deze maand publiceerde het British Medical Journal een nieuwe studie waaruit bleek dat een hoge inname van eiwitten uit planten zoals peulvruchten, volle granen en noten verband houdt met een lager risico op het ontwikkelen van ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes, en aan obesitas gerelateerde hypertensie.
Dus hoe krijg je voldoende eiwitten uit plantaardig voedsel?
Er zijn 9 essentiële aminozuren die je lichaam uit je voeding moet halen. Van de 20 aminozuren in de wereld kan je lichaam er 11 maken, maar voor de andere moet je de bouwstenen leveren uit het voedsel dat je eet. Je kunt deze halen uit een gevarieerd plantaardig dieet dat veel eiwitten bevat, waaronder tofu, peulvruchten, groenten zoals broccoli, zaden zoals hennep, chia of pompoenen en noten zoals amandelen.
Gebruik deze eenvoudige berekening om erachter te komen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt: De gemiddelde persoon heeft 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of 0,36 gram per pond nodig. Over het algemeen zouden vrouwen ongeveer 45 tot 55 gram eiwit per dag moeten eten, of meer als je superactief bent, terwijl mannen tussen de 55 en 75 gram nodig hebben. Deze dagelijkse aanbeveling is afhankelijk van uw gewicht en activiteitenniveau, dus als u traint voor een evenement, wilt u misschien meer eiwitten aan uw dieet toevoegen. Bekijk de beste manier om uw behoeften te berekenen door deze handige tool van Calculator.net te gebruiken.
Complete eiwitten zijn geweldig, maar je lichaam kan de bouwstenen in elkaar zetten
"Het tweede dat je moet weten, is dat sommige voedingsmiddelen complete eiwitten zijn, terwijl andere de bouwstenen leveren. Nieuw onderzoek toont aan dat je niet alle aminozuren in één keer hoeft te eten, omdat je lichaam ze in de lever kan verzamelen en eiwitten kan afleveren aan alle delen van het lichaam die ze nodig hebben."
Als je volledige eiwitten wilt eten tijdens een vergadering, zijn ze te vinden in deze plantaardige voedingsmiddelen:
- Miso (32 gram per kopje)
- Tempeh (31 gram per kopje)
- Tofu (met 10 gram per kopje)
- Edamame (17 gram per kopje)
- Amarant (9 gram eiwit per kopje)
- Quinoa (8 gram per kopje)
- Boekweit (met 5,7 gram eiwit per kop)
- Ezechiëlbrood (4 gram eiwit en 3 gram vezels per sneetje)
Maar in plaats van je zorgen te maken dat je ze alle 9 tegelijk binnenkrijgt, kun je de hele dag door een gevarieerd plantaardig dieet volgen en je lichaam kan voor de rest zorgen. Een gemakkelijke manier is om rijst en bonen te combineren, maar je kunt er ook voor zorgen dat je een verscheidenheid aan plantaardig voedsel binnenkrijgt en peulvruchten zoals kikkererwten in je lunchsalade opneemt.Je hoeft niet alle bouwstenen in één keer op te eten, zoals voedingsdeskundigen ooit dachten, omdat je lichaam het buitengewone vermogen heeft om ze te assembleren tot de noodzakelijke eiwitten om optimaal te kunnen presteren.
In een recent onderzoek naar eiwitbehoeften en of vegetariërs en veganisten genoeg binnenkrijgen, laten de conclusies zien dat zolang ze gevarieerd eten, ze meer dan genoeg binnenkrijgen:
"Als een dieet op zijn minst een bescheiden mate van variabiliteit heeft (wat het geval is in economisch ontwikkelde landen), zijn er geen problemen met betrekking tot voldoende inname van individuele onmisbare aminozuren uit vegetarische diëten, waaronder lysine, een van de essentiële aminozuren gevonden in noten en zaden, concludeerde de studie."
Als je naar eiwitbronnen kijkt, is één vraag: wat zit er nog meer in dat pakket?
Caseïne, het belangrijkste eiwit in melk en kaas, wordt in verband gebracht met de groei van kanker. De gerespecteerde wetenschapper en auteur van The China Study, de grootste overzichtsstudie van voeding en gezondheid tot nu toe, T.Colin Campbell beschrijft het feit dat kankercellen in een laboratoriumexperiment op muizen sneller en groter werden als ze caseïne kregen, het eiwit in melk en zuivelproducten. Toen de muizen met de grootste tumoren geen caseïne meer kregen en plantaardig eiwit kregen, krompen de kankercellen.
Hetzelfde gebeurt bij hartpatiënten. Dr. Caldwell Esselstyn, die te zien is in de documentaire Forks Over Knives met T. Colin Campbell, beschrijft dat toen hartpatiënten in de Cleveland Clinic waar hij werkte, de dierlijke producten van de dierlijke producten werden gehaald en werden overgeschakeld op plantaardige eiwitten, hun verstopte slagaders en plaque niet alleen vertraagd maar omgekeerd. Het lichaam lijkt deze calciumafzettingen op te nemen en zichzelf te genezen, waardoor zijn patiënten een deel van hun hartmedicatie kunnen stoppen en zich energieker en gezonder voelen dan in jaren.
Dus om de vraag te beantwoorden wat beter voor je is, dierlijke eiwitten of plantaardige eiwitten, het antwoord is duidelijk: eet een gevarieerd plantaardig dieet voor een schoon, gezond eiwit dat energie levert en droge spieren opbouwt, en als je traint intensief, vervangt je eiwit binnen een uur.Kies planten, tenzij u een dosis hartziekte of kankerrisico met uw eiwit wilt. Voeg er gewoon meer van toe aan je bord om spiermassa op te bouwen en je gewicht onder controle te houden.
