Ik geef toe dat Californië op donkere en regenachtige dagen droomt, ook al ben ik slechts acht mijl van een echt strand (in Californië). Ramen open, warme bries, radio hard - er is iets te zeggen over het denken aan zomergedachten als je in de winter kniediep bent.
En ik weet dat ik niet de enige ben die zich een beetje energiek voelt (en gemagnetiseerd tot lange dutjes en suikerachtige tussendoortjes) wanneer de winterdagen donker worden - velen van ons ervaren een soort "winterblues". Er is een reden: Brian Thompson, PhD, een in Portland gevestigde klinische psycholoog, zegt dat circadiane ritmes (bestuurd door een "meester" klok in de hersenen die ons vertellen om te slapen als het donker is en wakker worden als het licht is) de schuldige kunnen zijn in seizoensgebonden stemmingswisselingen.
“Wat ons circadiaans ritme aangeeft, is daglicht. Wanneer het daglicht onze ogen raakt, stuurt het een signaal naar de hersenen. Wat onderzoekers geloven is dat naarmate de dagen korter en donkerder worden, we niet het daglicht hebben dat we wakker en wakker moeten zijn, en deze 24-uurs wordt niet-gesynchroniseerd. We zijn wakker en worden verondersteld actief te zijn, maar de hersenen geven een signaal af dat we moe en lusteloos moeten zijn. '
Afgezien van de wetenschap, is er geen manier dat ik een gedesynchroniseerd circadiaans ritme mijn meest (ahem) drukke schema in de weg kan laten staan - en ik weet dat u waarschijnlijk hetzelfde voelt. Dus trek de yogabroek (die nog niet in de buurt van een echte studio is geweest) en de halfverdiende zak Kettle Corn - ik heb een paar manieren bedacht om je te helpen je winterklaar weer op te eisen.
Geen seizoensschema wijzigen
Dr. Michael McCarthy, MD, PhD, een psychiater en circadiane ritme-onderzoeker aan het UC San Diego's Center for Chronobiology, pleit voor het bijhouden van uw dagelijkse schema het hele jaar door. "Het maakt niet zoveel uit in de zomer wanneer de blootstelling aan licht hoog is - maar in afwezigheid van licht helpt het handhaven van activiteitenschema's de circadiane ritmes te versterken."
Wat betekent: als je gewend bent aan een dagelijks regime om om zeven uur 's avonds in een stevige kom quinoa en boerenkool te gaan zitten - verander het dan niet in de winter (zelfs als ik extreem jaloers ben op je discipline en diner planning).
McCarthy zegt: “Probeer een schema te houden dat zo regelmatig mogelijk is en zo vroeg mogelijk. Als je meestal om 8 uur 's ochtends gaat werken, laat je dan niet afdrijven naar 9 of 10. Probeer de tijd hetzelfde te houden. Laat het niet later en later worden, zodat je je klok verwart over hoe laat het is. "
De zon kan je reddende genade zijn
McCarthy zegt dat zonlicht in de vroege ochtend een natuurlijke sfeerversterker is, maar het is gebruikelijk om het te missen in de donkere dagen van de winter, vooral als je voor de zonsopgang wakker wordt (of een beetje later slaapt) en dan meteen naar je werk gaat.
Zorg ervoor dat u een dagelijkse dosis vroege AM-stralen neemt (zelfs na slechts 30 minuten kan effectief zijn) - en als u kunt, dubbelt u naar beneden en grijpt u de loopband die zich in de buurt van een fel verlicht venster bevindt. "Vroege ochtend fysieke activiteit is ook nuttig, " zegt McCarthy.
Vergeet ook niet je Taco Tuesday-kameraden te vertellen dat je het een nacht noemt - ver voor het laatste gesprek. “Voor de 9-tot-5 werkende demografie is het een veel voorkomende situatie dat mensen nog steeds vroeg wakker moeten worden (bijvoorbeeld voor werk), maar te laat opblijven, onvoldoende slapen en de hele dag moe en ongemotiveerd voelen. Vervolgens, in een poging om bij te praten (bijvoorbeeld in het weekend), slapen ze tot laat in de ochtend of middag, waardoor mensen het raam missen wanneer zonlicht het beste werkt op de stemming, ”legt McCarthy uit. Nixen van alle dutjes wordt om dezelfde reden voorgesteld.
En merk ten slotte op dat duisternis even nuttig kan zijn als daglicht. "Zorg ervoor dat je slaapomgeving zo donker mogelijk is, " suggereert McCarthy. “Er zijn aanwijzingen in dierstudies dat zelfs zwak licht, zoals van een wekker of een straatlantaarn, voldoende kan zijn om depressie te veroorzaken. Het is niet getest bij mensen, maar het nadeel hiervan is laag. ”
Zoek hulp voor ernstige symptomen
Hoewel eenvoudige oplossingen zoals lichaamsbeweging, goede voeding (hopelijk is de Kettle Corn niet terug naar je schoot gemigreerd), zonlicht en het bijhouden van de planning nuttig zijn voor winterblues - sommige vrouwen zwaaien naar zwaarder terrein.
Als u een groot gebrek aan motivatie, beperkingen in uw relaties of werkprestaties ervaart, het gevoel dat dingen nooit beter zullen worden, of zelfmoordgedachten - raadpleeg zo snel mogelijk uw arts. U kunt voldoen aan de diagnostische criteria voor seizoensgebonden affectieve stoornis (of SAD) - wat slechts een mooie manier is om te zeggen dat depressie seizoensgebonden is.
McCarthy zegt dat een SAD-diagnose waarschijnlijker is met een geschiedenis van premenstruele dysfore stoornis (of PMDD, die wordt gekenmerkt door depressie, prikkelbaarheid en spanning vóór uw menstruatie), post-partum depressie of bi-polaire stoornis - hoewel de meeste risicostudies zijn gecentreerd in een regelmatige depressie.
Familiegeschiedenis van psychiatrische aandoeningen kan ook een groter risico met zich meebrengen, evenals als u een medische aandoening heeft (zoals een schildklieraandoening) of een trauma uit het verleden of recent heeft meegemaakt (en ja, een relatie vóór Valentijnsdag met uw vriendje- of baas - telt volledig).
Er is ook een voorbehoud voor ons in de cel: als u enigszins kwetsbaar bent voor SAD, kunnen tijd doorbrengen in een besloten kantooromgeving uw symptomen verergeren.
Een helder idee is het beste?
Behandeling voor SAD verschilt niet drastisch van reguliere depressie op de geneesmiddelenafdeling - SSRI's (of selectieve serotonine heropname remmers) zoals Prozac (fluoxetine) worden vaak aanbevolen. McCarthy suggereert vaak ook foliumzuur of omega-3-vetzuren - er zijn aanwijzingen dat deze supplementen kunnen helpen bij een goed humeur bij een reguliere depressie.
Dat gezegd hebbende, mensen met SAD kunnen baat hebben bij een humeurbooster die volledig vrij is van chemicaliën. In de handel verkrijgbare lichtbakken kunnen worden gekocht met een simpele klik op Amazon, en binnen een mum van tijd kunt u genieten van de stralen terwijl u 's ochtends koffie drinkt. Dertig minuten per dag wordt over het algemeen aanbevolen voor starters (maar je moet je vastleggen voor het aanbreken van de dag om het te doen).
Thompson zegt: “Het belangrijkste waar u naar moet zoeken, is een breed spectrum witte lichtbakken van 10.000 lux. Bovendien moeten witte lichtbakken groot genoeg zijn zodat een deel van het licht net boven je ogen valt. Ongeveer 60-70% van de mensen zal reageren op lichttherapie en de meeste mensen merken dit binnen de eerste week op. ”
En een laatste opmerking: een lichte 'behandeling' die nooit (voor iedereen ooit) wordt aanbevolen, is een zonnebank. “Zonnebankcabines hebben UV-stralen die schadelijk zijn voor de ogen en de huid. Als je winterblues hebt, is een zonnebank niet de plek om naartoe te gaan ”, zegt Thompson.
Dus wat is de bottom line in al dit luchthartige (ja, ik deed) scherts? Je brein is een wezen van de zon - ook al staat er buiten je raam iets anders.
