Je weet al dat het maken van een diner thuis een geweldig idee is - het is gezonder dan uit eten gaan, je bepaalt de ingrediënten en het is een enorme geldbesparing. Probleem is dat het tijd en energie kost, die je uiteindelijk niet veel hebt.
Ik ben een chef-kok, maar na een lange dag in de keuken, ben ik geen uitzondering! Als ik 's nachts door de deur loop, moet ik vaak terugkeren naar een snel recept dat ik in mijn slaap kan maken.
Het geheim van thuis koken is het hebben van een aantal go-to recepten en een pantry en vriezer gevuld met een paar basisingrediënten. Probeer deze eenvoudige ideeën en ook u kunt binnen enkele minuten een voedzame, heerlijke en bevredigende maaltijd samenstellen.
1.
Ik weet dat ze er al heel lang zijn, maar ik ben deze wraps een beetje vergeten en hoe lekker ze zijn! Maak elke sandwich-, burger- of taco-maaltijd direct gezonder door het broodje of de tortilla te vervangen door verse, groene sla - geweldige keuzes zijn onder meer Romeinse bladeren, botersla of zelfs boerenkool. Je kunt de bladeren vullen met alles van koude tonijnsalade tot gegrilde kip en paprika voor een verfrissende fajita. Mijn nieuwste favoriet is gesauteerde gemalen kip met pinda's en waterkastanjes, verpakt in botersla en geserveerd met Ponzu-dipsaus.
2.
Quesadilla's hoeven geen calorieën te bevatten en ze kunnen zelfs super voedzaam zijn als je ze vult met andere ingrediënten dan kaas. Houd maïs- of bruine rijsttortilla's bij de hand en vul ze met je favoriete smaken - ik hou van zwarte bonen, gesneden avocado, gehakte gekookte groente, klodders schuldvrije salsa en gewoon een beetje kaas. De variëteiten zijn eindeloos en bijna niets is sneller voor een kleine zuidwestelijke traktatie.
Bonus: voeg een ei toe aan uw restjes voor een heerlijk ontbijt de volgende dag.
3.
Bewaar te allen tijde een zak bevroren kalkoengehaktballetjes, organische natriumarm marinara en quinoa-pasta in uw keuken. In minder dan 15 minuten heb je een smakelijke, bevredigende maaltijd die rijk is aan eiwitten, vezels, vitamine C en lycopeen, wat een geweldige antioxidant is. Voeg wat olijven toe voor een kleine dosis gezond vet en garneer met een laagje Parmezaanse kaas. Voeg voor nog grotere voedingswaarde verse of ingevroren groenten zoals broccoli, spinazie of wortelen toe.
Linzen, onderdeel van de peulvruchtenfamilie, zijn een geweldige bron van vezels, die het cholesterol verlagen, voorkomen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en je ook vult! Ze bieden ook verschillende belangrijke mineralen, B-vitamines en eiwitten, allemaal met vrijwel geen vet.
Voor een enorme tijdsbesparing, maak een batch van drie tot vier kopjes (of koop ze vooraf gemaakt bij Trader Joe's of Whole Foods), en verander ze in drie verschillende geweldige maaltijden gedurende uw week:
Salade: gooi 1/3 van de gekookte linzen met een of twee kopjes van uw favoriete pompoen en groenten en een lichte vinaigrette. Garneer met bladgroenten, geitenkaas en geroosterde noten voor een kleurrijke, seizoensgebonden salade.
Voorgerecht: Marineer en grill kip, tofu of vis en serveer met een kopje overgebleven linzensalade voor een eiwitrijke maaltijd.
Soep: Sudder de resterende linzen en groenten met groentebouillon en pureer het mengsel voor een smakelijke, vullende stoofpot.
5.
Eieren zitten boordevol eiwitten, vullen en zitten boordevol gezonde omega-3 vetzuren, dus waarom bewaar je ze alleen voor het ontbijt? Klop een snelle omelet op of roer met alles wat je bij de hand hebt, zoals groenten, geroosterde aardappel en magere kaas. Voeg een mediterrane flair toe door garnering met marinarasaus en verse basilicum, of maak je maaltijd Mexicaans door zwarte bonen, salsa en avocado toe te voegen. Ik maak graag een dubbele batch en pak de restjes als ik de volgende ochtend de deur uit ren.
Zelfs als je geen grill hebt, is het zo eenvoudig om deze voedzame, veelzijdige maaltijd te bereiden. Koop voorgesneden groenten en eiwitten, marineer ze in een lichte vinaigrette en spies de ingrediënten in een afwisselend patroon. (Of koop al voorbereide spiesjes bij uw speciale kruidenier.) Grill de kebabs of braad ze in uw oven tot het vlees veilig gaar is en serveer met gekookte rijst of garbanzo-bonen gekruid met citroenschil en verse kruiden. Je kunt deze de volgende dag koud eten met een beetje eiwitrijke hummus of tahini in een volkoren pita.
Als u eenmaal de essentiële benodigdheden in uw keuken hebt, is gezond koken thuis eenvoudig - en het kan zelfs minder tijd kosten dan wachten op afhalen.
