Misschien heb je een nieuwe baan, maar voel je je meer in je baan. Misschien zijn het de nieuwe verantwoordelijkheden van een promotie die je gek maken. Of misschien heb je gewoon een groot project op je bord en voel je echt de druk.
Wat de reden ook is, je bent overweldigd - en je werkstress begint je persoonlijke leven te beïnvloeden. Je eet geen lunch, je ligt 's nachts wakker, geobsedeerd door je takenlijst, je besteedt het halve weekend aan het piekeren over maandagochtend. Probeer het maar, ontspannen is geen optie.
Hier is wat goed nieuws: het is volkomen normaal om angstig te zijn voor je werk - onderzoeken tonen aan dat zeven van de tien volwassenen dagelijks stress of angst ervaren. Maar hier is wat beter nieuws: er zijn enkele eenvoudige wijzigingen die u kunt aanbrengen om meer controle over uw werkleven te krijgen en weer in uw vrije tijd te kunnen ontspannen.
1. Configureer je ochtend opnieuw
Keer je je om en controleer je je inbox om e-mails in bed te lezen voordat je je raamkappen naar achteren hebt getrokken om de lucht te zien? Zo ja, dan ga je van nul naar 60. Geen wonder dat je je gek voelt!
Overweeg in plaats daarvan jezelf de dag te versoepelen. Koop een retro-wekker zodat je je telefoon uit de buurt van je bijzettafel kunt houden - en in plaats van het eerst te controleren, breng je een paar minuten door met mediteren, doe je een snelle ochtendyoga-reeks, ga je joggen of neem je een paar minuten maak (en geniet) van een gezonde smoothie. Je zult een meer ontspannen benadering van je dag hebben als, zoals excellentiecoach Phil Drolet in deze video over praat, "je een opzettelijk ritueel creëert dat je geest en lichaam in een optimale staat brengt."
2. Neem de controle over wat u kunt
Onbeheersing kan vaak bijdragen aan angst voor werk. En hoewel de controle over je hele werkleven een project op langere termijn is, zijn er kleinere dingen die je in een mum van tijd kunt organiseren om een deel van je angst te verlichten.
Ontwikkel bijvoorbeeld enkele snelle technieken om je inbox te temmen in plaats van slaaf te worden van de aanval op nieuwe berichten. (Ik zweer bij programma's als Sanebox en Unroll.me.) Zet een goed projectbeheersysteem op of stel je taken 's ochtends (of de avond ervoor!) Voorop zodat je weet wat je vandaag moet doen en wat je kunt doen wacht tot morgen. Zelfs als u slechts enkele momenten besteedt om de rommel rond uw bureau (of op het bureaublad van uw computer) op te ruimen, kunt u uw geest kalmeren.
3. Neem pauzes
Er zal altijd een andere e-mail zijn om te lezen en een ander tabblad om te openen in uw internetbrowser, maar dat betekent niet dat het zeven uur voor uw scherm zitten gezond is.
Zorg er in plaats daarvan voor dat je om de paar uur consequent uitlogt, zelfs als je gewoon om het blok heen loopt en wat groen binnenkrijgt. Onderzoek toont aan dat mensen die in de buurt van groen leven minder depressief en angstig zijn. Dus als je de mogelijkheid hebt om zelfs maar een paar minuten naar buiten te gaan om "de rozen te ruiken", doe het dan.
4. Oefening - zelfs als u dat echt niet wilt
Hoewel je misschien denkt dat een paar uur meer werk aan dat strategiedocument je stressniveau zal verlichten, kun je waarschijnlijk beter wat strategisch zweten. Onthoud: Oefening verbrandt niet alleen calorieën - studies tonen aan dat het ook stress en angst verbrandt.
Wat meer is, wetenschappers van de Universiteit van Colorado, Boulder hebben onderzoek gedaan bij muizen om te suggereren dat zelfs als het wordt 'geforceerd' wordt, het de angst vermindert. Dus, zelfs als je niet van nature geneigd bent om te trainen, kijk dan of je een vast schema kunt krijgen dat is geïnspireerd door een klas, een vriend die bereid is om met je mee te wandelen of joggen na het werk, of zelfs een fitness-app of gadget. Je lichaam - en je stressniveaus - zullen je daarvoor bedanken.
5. Beoordeel uw eten en drinken
Bestaat u in cafeïne, suiker en bewerkte voedingsmiddelen? Dat is hetzelfde als het pompen van brandstof in de weggelopen trein van je angstige geest: onderzoeken tonen aan dat de buzz die je van je ochtendcappuccino voelt, je angst zelfs kan verergeren of veroorzaken.
Probeer dus een paar gezonde swaps. Drink water of kruidenthee in plaats van cafeïnehoudende dranken. Probeer in plaats van reikend bewerkte voedingsmiddelen met suiker te bereiken, voedingsmiddelen zoals bosbessen, amandelen en zeewier in balans te brengen. De voedingsstoffen in hele voedingsmiddelen die je eet om een uitgebalanceerd dieet te behouden, zullen je angst niet genezen, maar ze kunnen heel goed je mentale welzijn helpen.
6. Vind je adem
Je hebt je waarschijnlijk niet gerealiseerd dat je het kwijt bent, maar als je angstig bent, heb je waarschijnlijk je diepe ademhaling achtergelaten in de yogales (of het nooit echt gevonden). "Als we heel oppervlakkig ademen, zullen we ons angstig voelen", zegt Dr. Katherine Falk, een integratieve psychiater in New York City. "Als we uit de buik beginnen te ademen, zal dat onze geest kalmeren."
Dr. Falk beveelt aan enkele eenvoudige ademhalingstechnieken onder de knie te krijgen, zodat je een manier kunt hebben om je geest bewust te kalmeren, waar je ook bent. Zodra je begint te letten op je in- en uitademingen, kun je dit krachtige hulpmiddel van diepe ademhaling gebruiken aan je bureau, in een vergadering of op je woon-werkverkeer - wanneer je maar wilt om te ontspannen. 'S Nachts, als je worstelt met slapeloosheid, kunnen ademhalingsmeditaties ook helpen om je weer in slaap te lokken.
Houd er rekening mee dat als je lijdt aan intense angst die je persoonlijke leven aanzienlijk verstoort, je niet hoeft te proberen dit allemaal zelf te overwinnen. Dr. Falk zegt dat als je een patroon in je leven opmerkt waar nieuwe projecten of rollen angst veroorzaken, waar je nergens van geniet, of waar je eten of slapen langer dan een paar weken wordt verstoord, dan kan het tijd zijn om therapie te zoeken. Als u niet zeker weet of uw angst binnen een "normaal bereik" valt, probeer dan een online test.
En, het allerbelangrijkste, vergeet niet om te proberen uw baan in perspectief te houden. Soms, wanneer ik mijn hartslag voel stijgen op het werk, herinner ik mezelf eraan dat ik geen hersenchirurgie doe - dat niemand dood gaat omdat ik iets niet heb afgemaakt. Op die momenten geeft een probleem dat veel groter is dan wat mijn huidige stress veroorzaakt mij de pauze die ik nodig heb om diep adem te halen en te kalmeren.
