Je hebt overal gehoord over mindfulness - boeken, video's, conferenties, bumperstickers en zo verder. Vrienden, collega's, informele kennissen en complete vreemden delen allemaal met u hoe de praktijk hun productiviteit, creativiteit, gezondheid en carrière aanzienlijk heeft verbeterd.
Het klinkt behoorlijk goed, maar ook alsof het een aanzienlijke tijdsbesteding zou vergen. Het goede nieuws is dat je ongelijk hebt. Ik heb de exacte stappen voor je uitgezet om de voordelen van mindfulness in de komende 30 minuten te ervaren.
Minuten 1 tot en met 5: Video
Om te beginnen, wil je de vraag beantwoorden: "Wat is dit hele mindfulness- en meditatiegedoe?" Korte clip van een aflevering van 60 minuten waarin Anderson Cooper zijn eerste mindfulness-ervaring heeft:
Minuten 5 tot en met 10: Leer wat het is
Neem nu een moment om na te denken over Jon-Kabat Zin's definitie van mindfulness uit de video. Hij verklaart het als: "Het bewustzijn dat ontstaat door opzettelijk aandacht te besteden in het huidige moment, en niet-veroordelend." Laten we dat opsplitsen in de kernwoorden: aandacht (opmerken wat er gebeurt), bewustzijn (begrijpen wat er gebeurt), met opzet (opzettelijk gericht), niet-veroordelend (niet proberen te bepalen of wat er gebeurt goed of slecht is), huidig moment (nu meteen!).
Het is echt nuttig om mindfulness te zien als een manier van zijn. Het heeft veel voordelen om het als uw gemoedstoestand te gebruiken wanneer u maar kunt. Deze omvatten stressvermindering, focus, helderheid van geest, sereniteit, positiviteit en verbinding met diepe wijsheid - en dat is waarom iedereen hier enthousiast over is.
Meditatie is een woord dat meestal hand in hand gaat met mindfulness. En dat is omdat het de techniek is om het te bereiken, het trainingsregime dat de nodige mentale spieren opbouwt. En hier is het belangrijkste om te onthouden over meditatie: je kunt het niet verkeerd doen! Waar kun je nog meer over zeggen in het leven?
Nu genoeg definities - tijd om te mediteren!
Minuten 10 tot en met 20: Wis de kaarten en kom op het huidige moment aan
- Stel een timer in voor 20 minuten.
- Ga ergens heen waar je rustig kunt zitten en niet gestoord wordt.
- Zoek een comfortabele maar stevige stoel (houding is cruciaal voor effectieve meditatie). Idealiter wilt u op het voorste derde deel van uw stoel zitten, met uw benen gebogen in een hoek van 90 graden (voeten onder de knieën).
- Ga rechtop zitten, onderrug gebogen, hoofd in een hoek van 45 graden naar beneden kijkend, ogen gedeeltelijk open - maar trek niet om de laadstok recht te houden. Je doel is om ontspannen en toch alert te zijn.
- Je bent nu klaar om te beginnen met mediteren. Begin met een lange adem en zeg tegen jezelf: "Ik kom aan in het huidige moment." (Voel je natuurlijk vrij om je eigen woorden te kiezen om dit idee uit te drukken.)
- Volg deze inademing met uitademing. Merk op hoe het is om op dit moment te zijn.
- Herhaal deze diepe ademhalingsoefening nog twee keer. Haast je niet, je hebt geen haast, en vergeet niet dat je dit allemaal correct doet - er is geen verkeerde manier om te mediteren!
Minuten 20 tot en met 30: mediteren
Laat je ademhaling weer normaal worden. Het maakt niet uit of je diep ademt, of oppervlakkiger, of ergens daartussenin - zoek gewoon je eigen natuurlijke ritme.
Als je merkt dat je nu normaal ademt, wat dat ook voor jou betekent, begin je je aandachtiger te concentreren op de werkelijke inhalaties en uitademingen. Schakel je nieuwsgierigheid in en probeer elke nuance op te merken: pauzeer je tussen een inademing en een uitademing? Wat is het gevoel in je neus als je ademt? Hoe klinkt het ritme van je ademhaling?
Blijf opletten. Op een gegeven moment zul je merken dat je je niet langer bewust bent van wat er nu gebeurt. Je geest is afgedwaald in herinneringen uit het verleden, plannen voor de toekomst, of misschien nadenken over wat er zou kunnen gebeuren in je favoriete show.
Waarschuwing: doe rustig aan je eigenzinnige geest. Het begint net met het proberen onder de knie te krijgen van dit mediterende ding! Pauzeer, adem in, glimlach (heel belangrijk) en ga voorzichtig terug naar je ademhaling.
Gefeliciteerd! Je bent aan het mediteren! Je doet het!
Nu alsjeblieft, alsjeblieft, word dit niet al te serieus. Je onderzoekt, dus ontspan, experimenteer, blijf nieuwsgierig, houd dingen licht. Laat je vooral niet afdwalen in zelfkritiek. Op dit moment bent u op precies de juiste plaats en doet u precies het juiste.
Als je de komende 10 dagen 10 minuten mindfulness-meditatie doet, leert mijn ervaring dat je positieve veranderingen in je gemoedstoestand, je stressniveau en je algemene welzijn begint op te merken. Mocht u besluiten door te gaan, en ik hoop echt dat u dat doet, besef dan dat u op elk moment mindfulness kunt bereiken - neem gewoon een ogenblik de tijd om op te merken wat er op dit moment gebeurt.
