Wellness is iets waar de meeste mensen alleen aan denken als ze zich plotseling niet lekker voelen . Ik durf te wedden dat je meer dan één ochtend hebt meegemaakt toen je niet uit bed kon komen en tegen jezelf zwoer dat je vanaf nu "beter" bent om voor jezelf te zorgen.
Helaas blijven die ziekbedverklaringen niet kleven, tenzij je een spelplan hebt om elke dag gezonder te leven.
Gelukkig voor jou, ben ik een expert op het gebied van wellness en heb ik de perfecte 24-uursroutine ontwikkeld die je kunt uitproberen als je je energieker, productiever en gezonder wilt voelen:
Afbeelding afkomstig van Unsplash
6 AM: sta op
Sta op en schijn! Zoals in, zonneschijn. Als het beschikbaar is, haal dan 's ochtends eerst wat daglicht. (Als het niet uit gaat als je wakker wordt, probeer dan een lichttherapiealarm.)
06:15 uur: dankbaar worden
Kies twee of drie dingen, groot of klein, om dankbaar voor te zijn - je zou verbaasd zijn dat deze activiteit de meeste van je zorgen over het begin van de dag wegneemt.
6:30: aan de slag
Doe een beetje oefening, zoals wat lichte yoga of een meer ambitieuze activiteit om het bloed in beweging te krijgen. Brand jezelf dan op. Een eiwitshake, havermout, Griekse yoghurt of eieren (hardgekookt is het beste als je onderweg bent) zullen je tot de lunch dragen.
: 6 ochtendroutines van één minuut die het starten van uw dag eenvoudiger maken
Afbeelding afkomstig van Unsplash
8 AM: Aan de slag
Gebruik je woon-werkverkeer als een kans om je favoriete podcasts, nieuwsprogramma's of audioboeken in te halen - nog beter, probeer onbekende om iets nieuws te leren en je geest fris te houden.
Als je weg naar je werk meer een stressvolle reis is (aka, vol chagrijnige pendelaars die de dag niet zo wellnessbewust zijn begonnen als jij), kan een beter gebruik van deze tijd worden gevonden in het destilleren van de taken van je dag lijst (stuurprogramma's: vertel het aan je telefoon), of reciteer een aanstaande presentatie voor jezelf (als je alleen reist, of met begripvolle carpoolpartners).
: 6 dingen die u kunt doen om uw werk beter te doen
Afbeelding afkomstig van Unsplash
9 AM: Aan het werk
Je hebt het laten werken, wat nu?
Drie woorden: prioriteren, prioriteren, prioriteren.
Organiseer uw workflow voor de dag om te voorkomen dat u zich overweldigd voelt en de positieve energie verspilt die u al voor de ochtend hebt gecultiveerd. Zodra u uw takenlijst heeft opgesteld, gaat u aan het werk - wat betekent dat u uw telefoon moet afsluiten en u moet afmelden bij uw e-mail en sociale media. Probeer in ieder geval 90 minuten lang de modus “niet storen” in te schakelen.
: Zo blokkeer ik afleidingen wanneer ik werk nodig heb
Afbeelding afkomstig van Unsplash
12 PM: getankt worden
Gebruik je lunch (hoe beperkt het ook is) om niet alleen je lichaam, maar ook je geest bij te tanken: ga verder met je luister- of leesmateriaal dat je tijdens de pendeldienst in de ochtend hebt achtergelaten, of pers een snelle meditatiesessie (zoals deze) één) of een snelle oefening op het bureau. Of, als je een extraverte bent, breng die tijd door met collega's - het zal je energieniveaus nog meer stimuleren.
Zorg er op zijn minst voor dat als je diep in je werk aan het eten bent, je lunch gezond voedsel bevat, zoals een voorgerechtsalade, een mager vleeswrap of zelfs een goede oude boterham met pindakaas en jam (op volkorenbrood, natuurlijk).
: 3 dingen die succesvolle mensen doen tijdens hun lunchpauzes
Afbeelding afkomstig van Unsplash
15.00 uur: doorkomen
De late middagval is maar al te reëel, maar er is geen reden om eraan toe te geven.
In plaats van een suikerachtig tussendoortje of een energiedrankje te pakken, neem een pauze en maak een wandeling, ook al is het gewoon op kantoor. Als je verlangens gewoon te sterk zijn, zorg er dan voor dat je je houdt aan complexe koolhydraten en magere eiwitten; complexe koolhydraten bevorderen langdurige afgifte van energie, terwijl magere eiwitten de alertheid helpen verhogen. Denk aan volkoren crackers met kaas, fruit (vers of gedroogd), trailmix of rauwe groenten met hummus.
: 12 manieren om op te laden als je die middag inzakt (zonder koffie te drinken)
Afbeelding afkomstig van Unsplash
18.00 uur: Wegwezen
De werkdag is voorbij, dus laat je werk aan het werk.
Dit is het moment om af te bouwen, wat voor iedereen iets anders betekent. Als u niet van ochtendtraining houdt, kunt u net zo gemakkelijk naar de sportschool gaan of een lange wandeling maken met uw hond. Socialiseren is ook een geweldige relaxer - ze noemen het niet voor niets 'happy hour'.
Wat u ook nodig hebt om uit de werkruimte te komen, omarm het.
: 3 realistische manieren om de stekker uit het stopcontact te halen wanneer u het kantoor verlaat
Afbeelding afkomstig van Unsplash
19.00 uur: diner halen
Neem plaats voor het avondeten - en wacht niet te lang. Het is het beste om ten minste drie uur voor het slapen gaan te eten, anders verteer je wanneer je moet slapen. Vermijd vetrijke en koolhydraatrijke maaltijden ten gunste van voedsel dat een betere slaap bevordert, zoals zalm, volle granen, yoghurt en bananen. Je voelt je misschien slaperig nadat je een beladen pizza of een drievoudige cheeseburger hebt weggespoeld, maar een rusteloze 'voedselcoma' is geen vervanging voor kwaliteitsslaap.
Drink ook niet te veel om alle redenen die je al kent.
: Sorry, trieste bureausalade: 8 eenvoudige recepten die uitmonden in geweldige lunches
Afbeelding afkomstig van Unsplash
21.00 uur: ga ontspannen
Meditatie, een warm bad, een kopje slaapvriendelijke thee of gewoon een goed boek zijn allemaal ontspannende manieren om naar bed te gaan.
Een moorddocumentaire marathon of last-minute inzage in de spreadsheets van morgen? Niet zo veel. Het blauwe licht dat door uw elektronica wordt uitgestraald - hoewel onmerkbaar - vertelt de hersenen om te stoppen met het produceren van melatonine (een natuurlijke slaapverwekkende chemische stof) en verstoort circadiane ritmes, dus sluit ze af. Als u uw scherm niet kunt neerleggen, probeer dan een app of de ingebouwde iPhone-instelling die dat licht uitschakelt.
: 3 manieren waarop u uw bedtijdroutine helemaal verkeerd doet
Afbeelding afkomstig van Unsplash
22.00 uur: Ga slapen
Dagelijkse stress kan de slaap nog steeds belemmeren, ongeacht hoe aandachtig je werkt om hem 's nachts weg te houden. Toch kunnen de kleine dingen helpen, zoals het draaien van je LED-wekker aan de muur (nogmaals, vanwege het blauwe licht), en de slaapkamer koel houden (ongeveer 65 graden) en donker (afwezigheid van licht helpt bij het melatoninegehalte). Denk vooral niet aan slapen, maar adem gewoon in.
Als je niet in slaap kunt vallen, probeer dan wat ontspannende muziek of witte ruis, schrijf in een dagboek of werk aan een saaie, kleine taak die je hebt uitgesteld.
: 19 dingen om te proberen als je niet kunt slapen (beter dan naar de klok staren)
In het begin kun je misschien maar een of twee van deze stappen per dag doen - dat is OK! Zodra je geleidelijk gezonde gewoonten in je routine hebt opgenomen, beginnen ze zich natuurlijk, zo niet nodig, te voelen om de dag door te komen.
