We gaan aan het werk in de hoop dat onze dagen op kantoor ons professioneel zullen uitdagen, maar in werkelijkheid kan het leven van het 9-tot-5 (of 6 of 7) bureaujockeyleven ook veel eisen op het gebied van gezondheid en welzijn.
Volgens het Amerikaanse Bureau of Labor Statistics vormden werkgerelateerde musculoskeletale problemen - van spierstammen tot carpaal tunnelsyndroom - in 2014 32% van alle gevallen van werkletsel en ziekte van de werknemers. productielijnen bewerken of andere fysiek belastende taken uitvoeren. Maar zittend achter een computer zitten, furieus typen en de hele dag naar schermen staren, kan ook schade aanrichten aan het lichaam.
Over het algemeen ligt de schuld volledig bij hoe lang u aan uw bureau zit te werken. "Het probleem waar we echt tegen zijn, is dat we niet gemaakt zijn om te zitten - zeker niet voor langere tijd, " zegt Michael Fredericson, fysicus sportgeneeskunde bij Stanford Health Care. Maar als je in je kantoortaak urenlang achter een bureau moet zitten, 'heb je de neiging om naar voren te buigen, en je nek steekt uit en er is oogvermoeidheid. Het is stress die door je hele lichaam gaat. '
Het goede nieuws is dat, naast het doen van enkele eenvoudige rekoefeningen, het maken van ergonomische aanpassingen aan uw werkomgeving het dagelijkse ongemak dat de meeste bureaujockeys hebben, aanzienlijk kan verminderen. En de voordelen gaan verder dan het fysieke. Een onderzoek uit 2014 wees uit dat het creëren van meer ergonomische werkplekken op kantoor niet alleen de problemen met het bewegingsapparaat en het gezichtsvermogen verminderde, maar ook de arbeidstevredenheid en het geluk van de werknemers verhoogde.
Natuurlijk moet u, wanneer u pijn hebt, uw arts raadplegen om onderliggende problemen of behandelingsproblemen op te lossen. Maar met enkele van de volgende bewegingen en tips van experts, kunt u op weg zijn om de meest beruchte gevaren op het bureau op afstand te houden.
Desk Job Danger # 1: Lagere rugpijn
Of het nu een incidentele steek of een voortdurende pijn is, rugpijn kan ervoor zorgen dat u niet op uw best presteert. Urenlang achter elkaar aan uw bureau zitten kan leiden tot lage rugpijn, het meest voorkomende werkgerelateerde rugprobleem.
Dus wat is daar precies aan de hand? Achterover leunen in je bureaustoel of naar voren zakken, betekent dat je wervelkolom niet is uitgelijnd. Dat belast de ligamenten en spieren in je rug.
Hoe spanning snel te verlichten
Beweeg je bekken heen en weer terwijl je in je bureaustoel zit om je spierspanning te temmen terwijl je je heupen naar boven kantelt en je rug rond maakt, en vervolgens je heupen naar achteren kantelen. "Dat helpt om die rugspieren los te maken", zegt Stephen Aguilar, ergotherapeut en gecertificeerde specialist voor ergonomische beoordeling bij UCLA Revalidatie Services.
De langetermijnoplossing
Krijg wat ondersteuning. De lengte van uw rug moet de achterkant van uw stoel bereiken om u te helpen rechtop te zitten. Als er een opening is, gebruik dan een lendenkussen voor demping om te voorkomen dat u naar voren of naar achteren in een slechte houding instort. Zorg er ook voor dat je voeten plat op de vloer rusten, met je dijen parallel aan de grond. "Je wilt voorkomen dat je voeten van je stoel bungelen", zegt Aguilar. "Anders wordt het gewicht van je been niet ondersteund, waardoor je rug meer wordt belast." Het gebruik van een voetbankje kan helpen het ongemak te verminderen.
Zweten kan ook helpen. Buikspieroefeningen, zoals crunches, twee tot drie keer per week kunnen je kern versterken. Dat ontlast uw rug en maakt het gemakkelijker om een goede houding te behouden.
Desk Job Danger # 2: Wrist Strain
Als u uw dagen en nachten doorbrengt terwijl u op uw toetsenbord beukt, reageert u op e-mails of het schrijven van rapporten, kunt u letsel oplopen dat ernstig gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Een combinatie van overmatig gebruik en hoe je je polsen op je toetsenbord plaatst, is de schuldige. "Wanneer u een toetsenbord of muis bedient, gaan de pezen in uw polsen heen en weer", zegt Aguilar. “Deze pezen lopen parallel aan elkaar, dus ze glijden heen en weer en creëren wrijving, wat een microtrauma is. Die repetitieve beweging veroorzaakt vermoeidheid en de pezen kunnen ontstoken raken. '
Een minder voor de hand liggende factor die een rol speelt bij polspijn: slechte houding, vooral met je schouders naar voren gebogen. Dat komt omdat de positie de bloedstroom stroomafwaarts vermindert, ook naar je handen, wat pijn veroorzaakt of in sommige gevallen een tintelend gevoel of gevoelloosheid.
Hoe spanning snel te verlichten
Voer een gebedstrek uit, ook bekend als een Boeddha-rek: plaats je vingers en handpalmen samen met je handen voor je borst, vingers naar boven gericht. Terwijl je je handpalmen bij elkaar houdt en je ellebogen naar buiten beweegt, laat je je handen zakken totdat je een goede rek in je polsen voelt. Houd vijf seconden vast.
De langetermijnoplossing
Wanneer u het toetsenbord of de muis gebruikt, houdt u uw polsen natuurlijk vast zodat ze horizontaal in de lucht zweven - niet hoger dan uw handen of rustend op uw bureau. Krijg ook een polssteun voor uw toetsenbord en muis, suggereert Aguilar en gebruik deze om af en toe een pauze te nemen in de loop van de dag. "Het sleutelwoord is rust", zegt hij.
Gerelateerd : 5 manieren waarop uw gezondheid uw financiële welzijn kan beïnvloeden
Desk Job Danger # 3: nek- en schouderpijn
Je realiseert je nooit hoeveel je je nek en schouders beweegt tot ze gewond zijn - en dan voel je elke verschuiving en draaiing. Deze pijnen kunnen komen van het plaatsen van uw toetsenbord of computermonitor te ver weg op uw bureau, waardoor u uw nek en schouders naar voren steekt, waardoor ze niet in lijn met de wervelkolom vallen en de spieren en het zachte weefsel worden gespannen.
Hoe spanning snel te verlichten
Het kan verleidelijk zijn om een paar ibuprofen te laten knallen om het ongemak te verzachten, maar een onderzoek uit 2012 wees uit dat frequente nek- en schouderrek op een dagelijkse basis effectiever waren in het verlichten van pijn dan vrij verkrijgbare en voorgeschreven ontstekingsremmende medicijnen - of zelfs een chiropractor zien.
Om een strakke nek vrij te geven, raadt Fredericson aan om een kinplooibeweging te proberen, ook bekend als nekretractie. Terwijl je rechtop staat of zit, houd je ruggengraat recht en duw je je hoofd naar voren, waarbij je je kin zo ver mogelijk naar voren steekt. Keer de beweging langzaam terug door je hoofd zo ver mogelijk naar achteren te trekken, alsof je terugdeinst van iemand. Je hoofd moet tijdens de rek horizontaal blijven, wat je aan de basis van je nek voelt. Herhaal dit tot vier keer.
Om de spanning in uw nek en schouders tegelijkertijd te verlichten, kijkt u naar voren, kantelt u uw rechteroor naar beneden naar de rechterschouder, laat uw linkerarm recht naar beneden hangen om de rek te vergroten. Houd 20 tot 60 seconden vast en herhaal aan de linkerkant tot vier keer.
De langetermijnoplossing
Plaats het computerscherm recht voor u - niet schuin naar de zijkant, waardoor uw nek in een ongemakkelijke positie komt. Als je vaak aan de telefoon bent, gebruik dan een headset in plaats van de telefoon tussen je oor en schouder te houden, wat spierpijn kan veroorzaken, zegt Jeffrey A. Goldstein, medisch directeur van NYU Langone Seaport Orthopedics. Gebruik een stoel met verstelbare armleuningen waarmee uw ellebogen een hoek van 90 graden kunnen vormen. Aguilar legt uit dat de armsteun en de armhoek helpen de spanning van de schouders te verminderen.
"Een goede houding is ook een oplossing voor de langere termijn", zegt hij. Probeer een app te gebruiken waarmee je je houding kunt verbeteren, zoals PostureZone, die gratis is. Als je je inspanningen echt serieus neemt, gebruikt Lumo Lift ($ 79, 99) een lichtgewicht draagbare sensor die trilt wanneer je slurpt en een app die je houdingsgewoonten volgt.
Desk Job Danger # 4: Eye Strain
Uren achter elkaar naar uw computer staren kan oogvermoeidheid veroorzaken, net als een computerscherm dat te ver weg is (waardoor uw ogen worden belast om de kleine lettertjes te lezen) of te dichtbij (waardoor uw ogen moeilijker kunnen concentreren). Mensen knipperen ook minder vaak terwijl ze naar hun computer staren, wat leidt tot droge ogen en vermoeidheid.
Hoe spanning snel te verlichten
Kijk elke 20 tot 30 minuten gedurende 20 seconden naar iets in de verte, zoals een raam over de lengte van het kantoor, om uw ogen een pauze te gunnen. Beter nog, sta op en chat met een collega in een ander deel van het kantoor of ren naar de voorraadkast om een nieuwe pen te pakken - alles om uw ogen even te laten rusten van de computer.
De langetermijnoplossing
De Occupational Safety & Health Administration beveelt aan ervoor te zorgen dat uw computerscherm 20 tot 40 centimeter van u verwijderd is, zodat het niet te dichtbij of te ver van waar u zit. De bovenkant van het computerscherm moet ongeveer op ooghoogte zijn. U kunt ook een filter over uw monitor plaatsen om verblinding te verminderen, wat bijdraagt aan vermoeide ogen.
Als u een bril draagt op het werk, doe dan een ballparkmeting van de ruimte tussen uw ogen en het computerscherm. Neem vervolgens contact op met uw optometrist om te controleren of u het juiste recept voor die afstand hebt. "Veel mensen dragen een bril of corrigerende lenzen, maar ze zijn ontworpen voor lezen of afstand, " zegt Aguilar. “Maar de computer staat tussen beide afstanden in. Vraag een recept voor die computerafstand en laat het paar bij u op kantoor. '
Desk Job Danger # 5: Tight Hips
Na verloop van tijd verkort het dagelijks zitten in een gebogen positie - van je bureau op je werk tot je bank thuis - je heupflexoren, een groep spieren aan de voorkant van je heupen, die pijn veroorzaken. Strakke heupbuigers dragen ook bij aan pijn in de onderrug, een andere veel voorkomende klacht.
Hoe spanning snel te verlichten
Probeer een rek om strakke heupflexoren vrij te maken. Kniel op je linkerknie - zoals je iemand gaat voorstellen - en plaats je rechtervoet naar voren met je rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden. Schuif je bekken naar voren, buig je voorste knie en stop je billen onder tot je een diepere rek in de linkerheup voelt. Houd 30 seconden vast. Schakel benen.
De langetermijnoplossing
Sta regelmatig op van uw bureau om uw spieren een pauze te geven en de bloedsomloop te vergroten. "In een perfecte wereld, sta elke 20 tot 30 minuten op van je bureau, " zegt Aguilar. "Je lichaam moet bewegen."
Probeer een gratis app, zoals Stand Up! of Break Reminder, waarmee u een terugkerende timer kunt instellen om u eraan te herinneren op bepaalde tijdstippen in de loop van de dag op te staan.
Door met uw arts te praten en enkele van deze bewegingen te bekijken, moet u uzelf kunnen helpen zich goed te voelen op het werk - of op zijn minst uw lichaam comfortabeler te maken.
Gerelateerd: 5 Geen goed, heel slecht kantoorgedrag dat u op het werk zou kunnen tegenhouden
