Je gooit je hoofd achterover op het kussen en vervloekt in stilte meneer Sandman en de slaap die hij beloofde te brengen. Je geest racet met de taken van morgen terwijl je naar de zwevende rode cijfers kijkt vanuit je nachtkastje - 02: 45 AM. Goed bewust van de overvloed van schoonheid (en gezondheid) die een volledige nachtrust kan brengen, hoopte je dat vanavond anders zou zijn. Je borstelde, flosde en stuiterde vroeg in bed, anticiperend op de zoetste dromen - dus waarom tel je nog steeds schapen?
Slapeloosheid (wat gewoon betekent "geen slaap" in het Latijn), overkomt iedereen op een gegeven moment, dankzij dingen als anticiperende stress, jetlag of een te laat in de dag dubbele shot espresso.
Maar voor sommige mensen vordert "geen slaap" voorbij een nacht of twee, en vechten tegen de droom-stelende demon wordt een nachtelijke activiteit. Als jij dat bent, maak je geen zorgen. Je bent niet voor altijd gedoemd tot rusteloze nachten. Probeer deze verrassend low-tech levensstijlveranderingen voor een betere nachtrust en leer ook wanneer het tijd is om uw arts te bellen.
Zet het podium
In de zee van dagelijkse stress zou je slaapkamer het einde van de dag moeten zijn - een nachtkastje vol met rekeningen, een bed bezaaid met de teruggooi van de kast van deze ochtend falen, en je altijd luidende smartphone die op je kussen rust is nauwelijks een rustgevende ruimte.
Diane Stein, MD, een neuroloog uit Orange County, CA, stelt voor alles 30 minuten voor het slapen gaan uit te schakelen waarvoor een stekker nodig is - dat betekent verlichting, televisie, je laptop, telefoon en andere elektronische apparaten (hoewel je Kindle misschien wel snijdt, als je leest voordat je een ontspannend ritueel uitschakelt).
Ruim de rommel op, draai de thermostaat omlaag (te verwarmde kamers kunnen de slaap verstoren), investeer in wat weinig licht en sla op een aantal zachte kleuren die je geschikt vindt om lekker te liggen (ja, dat is een groen licht om die 1.000-draads tellingen te kopen je hebt zin gehad).
Breng uw aanvalsplan in kaart
Channel je innerlijke vijfjarige - ja, degene die weigerde het een nacht te noemen zonder het juiste paar roze polka-gestippelde pyjama's, haar opgezette konijn onder haar linker (niet rechter) arm, en een laatste glas water eruit van dezelfde paarse plastic beker.
Door een reeks activiteiten voor het slapengaan in dezelfde volgorde uit te voeren - of dat nu een bad is, in je badjas te gaan of een hoofdstuk van een goed boek te lezen - op dezelfde tijd, elke avond, je hersenen en lichaam op de hoogte brengen dat het tijd is om wind naar beneden. Je kielzog en bedtijd moeten ook dagelijks hetzelfde zijn (zelfs in het weekend).
Ga terug naar je middernachtsnack
Je hoort vaak niet eten voordat je naar bed gaat. Maar, "honger kan voorkomen dat u slaapt", zegt eerstelijnsverpleegkundige Torrey Higgins. "Eet een kleine snack als je meer dan vier uur voor het slapengaan niet hebt gegeten." Houd er rekening mee dat je snack klein moet zijn (een te volle maag kan de slaap verstoren), cafeïnevrij (we kijken naar jou, chocolade) en niet-alcoholisch.
Andere dieetdo's zijn onder meer het stoppen met cafeïne na de lunch en het consumeren van je favoriete glas Pinot minstens zes uur voor het uitgaan. Alcohol kan in eerste instantie een kalmerend effect hebben, maar het staat erom bekend dat het het tweede deel van de slaap verstoort.
Probeer ook kamille thee te drinken, zegt Higgins, onder verwijzing naar een Japanse studie waarin kamille-extract gegeven aan slaapgestoorde ratten net zo effectief was als algemeen voorgeschreven slaapmiddelen (maar vermijd het als je allergieën hebt voor ragweed).
Het uitzweten
We hebben het eerder gezegd en we zullen het nog een keer zeggen - oefening lost alles op (behalve een gebroken hart en je carburateur, maar zelfs dat is discutabel). Een recente studie concludeerde dat mensen die minimaal 150 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging per week krijgen (de nationale richtlijn) genieten van een 65% verbetering in slaapkwaliteit. Om een naadloze reis naar dromenland te garanderen, moet je ervoor zorgen dat je laatste crunch of biceps curl vier tot zes uur klaar is voordat je het een dag noemt.
Als al het andere faalt - Pak de toiletborstel
"De regel van mijn moeder was dat 'Als ik niet in slaap val … dan ga ik opstaan en de toiletten schoonmaken.' Met 10 mensen die in het huis woonden en drie toiletten, wilde ze echt niet opstaan - dus sliep ze ”, zegt Dr. Stein. “Als het na bedtijd is, doe dan iets dat je veel minder leuk vindt dan slapen!” Als het 20 minuten geleden is en je nog steeds niet bent afgedwaald, stap dan uit bed en val de meest saaie, minst stimulerende taak aan die je maar kunt bedenken. Slaap lijkt misschien meer verwelkomend na een levendig half uur met een stoffig college-handboek over literaire theorie.
Wanneer u zich moet overgeven (en uw arts moet bellen)
Wanneer wordt "geen slaap" een te diagnosticeren aandoening? Als je moeilijk ten minste drie keer per week gedurende een maand in slaap valt of blijft, en dit leidt tot overdag vermoeidheid, is het tijd om de witte vlag te vliegen en die afspraak te plannen.
Ja, er zijn vrij verkrijgbare slaapmiddelen zoals difenhydramine (het actieve ingrediënt in Benadryl) of melatonine (een synthetisch geproduceerd hormoon dat verantwoordelijk is voor slaap- en waakcycli), maar overweeg eerst met uw arts te praten. Ze zal mogelijke geneesmiddeleninteracties kunnen onderzoeken, bijvoorbeeld, anticonceptiepillen kunnen de melatoninewaarden verhogen en bijwerkingen zoals vermoeidheid overdag, duizeligheid, hoofdpijn en buikpijn verergeren.
Ze zal ook onderliggende medische problemen onderzoeken (zoals depressie of zure oprispingen) die uw slapeloosheid kunnen verklaren en medicijnen kunnen voorschrijven; Houd er echter rekening mee dat alle slaapmiddelen (OTC en voorschrift) zijn ontworpen om op korte termijn te zijn en optimaal worden gebruikt gedurende vier weken of minder. Langetermijnoplossingen zoals cognitieve gedragstherapie (die erop gericht is uw gedachten en gevoelens rond de slaap te herstructureren) en leertechnieken om uw lichaam te ontspannen (zoals meditatie of spierontspanning) kunnen ook worden voorgeschreven.
Het komt erop neer: in het donker wakker liggen (zowel letterlijk als figuurlijk) zal waarschijnlijk niet helpen als je niet kunt slapen. Kom uit bed en vecht terug - en u zult in een mum van tijd kussen-praten met Mr. Sandman.
